Salada de atum, feijão, brócolos e batata

Voltamos a ter mais uma sugestão de refeição, habitualmente à quinta-feira. Esta semana temos novamente um prato de peixe: salada de atum, feijão, brócolos e batata. São receitas do Programa Nacional para a Promoção de uma Alimentação Saudável da Direção Geral de Saúde (DGS).

Ingredientes:

• 4 Latas de atum em óleo
• 600g Feijão encarnado
• 300g Brócolos congelados
• 300g Batata
• 120g Cebola
• q.b. Pimenta
• 1 Limão (raspa e sumo)
• 30g Salsa ou coentros
• 200g Cenoura

1. Comece por lavar muito bem as batatas e coloque-as num tacho com água a ferver. Quando estiverem quase cozidas adicione os brócolos congelados e deixe cozer durante 10 min.
2. Pique a cebola, corte a cenoura crua em rodelas ou rale e reserve.
3. Abra as latas de atum e escorra bem o óleo em excesso. Faça o mesmo com a lata de feijão e passe por água corrente.
4. Numa taça envolva o atum com a cebola, os brócolos, as batatas, a cenoura e adicione os coentros ou salsa picados. Tempere com pimenta e raspa e sumo de limão.

Nota:

• Além dos hortícolas sugeridos poderá utilizar outros como brócolos, couve roxa, couve coração, abóbora, ou outros a gosto e da época.
• No caso do atum conservado em óleo deverá escorrer bem o óleo em excesso de forma a não adicionar mais gordura a esta receita.
• Evite cozinhar os brócolos por um tempo excessivo para que mantenham as suas propriedades nutricionais, para isso adicione os brócolos apenas quando a água estiver a ferver. Caso não utilize os brócolos de imediato, poderá passar por água fria para parar o processo de cozedura.
• O feijão em lata deverá ser bem escorrido e passado por água corrente de forma a retirar o excesso de sal. Ao utilizar estes produtos não é necessário adicionar sal à receita.