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Vitamina D, especial atenção no inverno

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Vitamina D

As vitaminas são micronutrientes essenciais a diversas reações metabólicas do organismo e estão presentes nos alimentos em pequenas quantidades. A maioria das vitaminas chega ao organismo apenas por via alimentar, por esse motivo é muito importante assegurar uma dieta variada para suprir as necessidades diárias e evitar que ocorram deficiências.

Algumas vitaminas podem chegar ao organismo por outras vias, como por exemplo a vitamina D que é sintetizada pela ação da luz solar na pele. O consumo insuficiente de certas vitaminas pode causar distúrbios nutricionais, por essa razão estão fixadas, respetivamente no Regulamento (CE) n.º 1169/2011 de 25 de outubro e no Decreto-Lei n.º 217/2008 de 11 de novembro, as doses diárias recomendadas de vitamina D para adultos são 5 μg e lactentes (> 12 meses) e crianças de pouca idade (1-3 anos) são 7 μg.

Por outro lado, a ingestão excessiva de vitaminas também tem efeitos prejudiciais e por esse facto não podem ser ultrapassados os níveis máximos de ingestão tolerável de vitaminas, estabelecidos pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).

“Um adulto saudável precisa de consumir por dia, em média, 5μg de vitamina D e garantir uma exposição à luz solar de 20 minutos, sem o uso de protetor solar.”

Cláudia Vieira

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é absorvida juntamente com os lípidos e a sua absorção necessita da presença de bílis (secreção produzida pelo fígado que atua na digestão dos lípidos) e do suco pancreático (secreção produzida pelo pâncreas que atua na digestão de macronutrientes). Estas vitaminas são transportadas, através das lipoproteínas, pelo sistema linfático até ao fígado e são posteriormente armazenadas nos tecidos. Se forem ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no organismo.

A vitamina D, também conhecida como calciferol ou vitamina antirraquítica, encontra-se sob a forma de duas moléculas: vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal, e vitamina D2 ou ergocalciferol, de origem vegetal.

Esta vitamina tem duas origens: é fornecida pelos alimentos e sintetizada pelo organismo, através da pele quando sujeita a raios solares ou radiação ultravioleta. A vitamina D produzida pela pele é armazenada no tecido dos músculos, fígado e tecido adiposo e utilizada pelo organismo durante o Inverno. As fontes alimentares ricas em vitamina D são os óleos de fígado de peixe e os peixes de água salgada, tais como sardinha, salmão e sarda. Os ovos, a carne, o leite e a manteiga também contêm pequenas quantidades desta vitamina.

A vitamina D é relativamente estável nos alimentos. A armazenagem, o processamento e a cozedura têm pouco efeito na sua atividade. Apesar disso, o leite fortificado pode perder até cerca da 40% da vitamina D adicionada, como resultado da exposição à luz.

Um adulto saudável precisa de consumir por dia, em média, 5μg de vitamina D e garantir uma exposição à luz solar de 20 minutos, sem o uso de protetor solar. A toma de suplementos de vitamina D é somente indicada para casos onde não existe uma boa alimentação ou em locais muito frios, onde não é possível uma exposição ao sol com frequência. Indivíduos com a pele mais escura têm uma capacidade reduzida de sintetizar a vitamina D e por isso devem expor-se ao sol com maior frequência ou por um período superior, para garantir a produção ideal desta vitamina.

A vitamina D desempenha funções ao nível da imunidade, reprodução, secreção de insulina e prolactina, resposta imunitária e resposta ao stress, síntese da melanina e diferenciação das células da pele e do sangue. Esta vitamina é também indispensável para a formação adequada do esqueleto e equilíbrio mineral, favorecendo o aumento dos níveis de cálcio e de fósforo no organismo, através do aumento da absorção intestinal, da reabsorção óssea e da diminuição da perda renal. Deste modo contribui também para a diminuição do risco de doenças como raquitismo, osteomalacia e osteoporose.

“Aproximadamente 80% da necessidade diária pode ser adquirida pela exposição diária ao sol, e 20% pela ingestão alimentar.”

Cláudia Vieira

A vitamina D tem ainda um papel importante em assegurar o funcionamento correto dos músculos, nervos, na coagulação do sangue, crescimento celular e utilização de energia. Para além disso, diminui o risco de doenças cardíacas, combate a enxaqueca e a tensão pré-menstrual e ajuda no desenvolvimento e manutenção de dentes fortes e saudáveis.

A hipervitaminose por vitamina D causa hipercalcemia (níveis elevados de cálcio no sangue) levando à calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, como os rins, pulmões e mesmo a membrana do tímpano, podendo originar surdez. Outros sinais de toxicidade são a formação de cálculos renais, dores de cabeça, fraqueza, náuseas e vómitos, obstipação, emagrecimento e fadiga intensa. Nas crianças, o excesso de vitamina D causa perturbações gastrointestinais, fragilidade óssea e atrasos mentais e no crescimento.

O cálcio é mais eficaz se for acompanhado de vitamina D e magnésio e os suplementos alimentares deste mineral são úteis para pessoas que são intolerantes/alérgicos ao leite. O boro intervém no desenvolvimento dos ossos, minimiza as intoxicações de alumínio e atenua a deficiência de vitamina D.

Embora as implicações a longo prazo de uma baixa ingestão de vitamina D não estejam totalmente compreendidas, evidências crescentes disponíveis na literatura revelam que a deficiência de vitamina D pode ter um papel importante na regulação do sistema imunológico e, provavelmente, na prevenção das doenças imunomediadas.

No entanto, outros estudos ainda são necessários para determinar os riscos e benefícios da reposição de vitamina D.

Aproximadamente 80% da necessidade diária pode ser adquirida pela exposição diária ao sol, e 20% pela ingestão alimentar.

Cláudia Vieira
Nutricionista /4623N (nº cédula profissional). Nutrição Clínica e Restauração Pública e Coletiva.
Fundação ADFP – Assistência, Desenvolvimento e Formação Profissional

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